قف مسندا ظهرك على حائط مع إبعاد قدميك بمسافة عرض الكتفين. انزلق بظهرك للأسفل مع ثني الركبتين حوالي 90°. قم بالعد من 1 : 5 ثم انزلق بظهرك لأعلى ثانية. كرر الحركة 5 مرات.

استلق على بطنك. شد عضلات إحدى الساقين وارفعها على الأرض. ابق ساقك مرفوعة حتى تعد من 1 إلى 10 ثم أعدها على الأرض. كرر التمرين مع الساق الأخرى. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.

استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك. ارفع إدى ساقيك عن الأرض.  ابق ساقك مرفوعة حتى تعد من 1 إلى 10 ثم أعدها على الأرض. كرر التمرين مع الساق الأخرى. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق. لو وجدت صعوبة في التمرين اثني إحدى ركبتيك مع وضع القدم تماما على الأرض أثناء رفع الساق الأخرى.

يمكنك أيضا الجلوس في كرسي  في وضع زاوية قائمة مع مد الساقين مفرودتين صانعتين زاوية مع الأرض. ارفع إحدى الساقين لأعلى وأعدها ببطء إلى الأرض. افعل نفس الشيئ مع الساق الأخرى. وكرر التمرين 5 مرات مع كل ساق.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض حتى تلمس يداك  ركبتيك. عد من 1 إلى 10. كرر التمرين 5 مرات.

قف خلف كرسي واضعا يديك على ظهر الكرسي. ارفع إحدى ساقيك لأعلى وللخلف مع حفظ الركبة مفرودة. أعد ساقك ببطء إلى الأرض. ارفع الساق الأخرى. كرر التمرين 5 مرات مع كل ساق.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على السرير أو على الأرض. ارفع ركبتيك باتجاه صدرك. ضع يديك في باطن ركبتيك وادفع الركبتين برفق في اتجاه صدرك بقدر الإمكان. لا ترفع رأسك عن الأرض. ولا تفرد ساقيك أثناء إنزالهما. كرر التمرين 5 مرات – لعدة  مرات يوميا.

قف مع إبعاد قدميك قليلآ عن بعضهما. ضع يديك قي منتصف ظهرك. حافظ على ركبتيك مفرودتين. انثني من الوسط إلى الوراء بقدر الإمكان. واستقر على هذا الوضع لمدة 1 -2 ثانية.

هناك أربعة من كل خمسة أشخاص سوف يعانون من آلام الظهر في وقت ما من أوقات حياتهم. تعتبر إصابات الظهر هي الأكثر شيوعا من إصابات العمل. ولكن يمكن الإصابة بآلام الظهر أثناء ممارسة الأنشطة المنزلية أو اللهو أيضا.

هل أنت عرضة للإصابة بآلام الظهر ؟

أنت معرض لآلام الظهر إذا:

• كانت مهنتك تتطلب تكرار الانحناء والقيام.
• كان لابد من ثني جسمك لرفع وحمل شيئ.
• كنت بدينا.
• كنت لا تمارس تمرينات بانتظام ولا تمارس اي أنشطة رياضية.
• كنت مدخنا.

إذا كنت مسئولا عن رعاية أحد أفراد أسرتك المريض فأنت معرض بشدة للإ صابة بآلام الظهر حين:

• تحاول تحريك المريض من وضع النوم إلى وضع الجلوس.
• تقوم بنقل المريض من السرير إلى كرسي.
• تنحني بجوار المريض لمدة طويلة.

قدمت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إرشادات لتفليل ومنع التعرض لآلام الظهر عند رفع أو تحريك شخص أو شيئ ثقيل:

• قم بالتخطيط للحركة المراد عملها ولا تقم بها مستعجلا.
• باعد بين قدميك بمسافة عرض كتفيك.
• قم بثني ركبتيك أثناء أداء العمل.
• قم بشد عضلات البطن.
• قرب الشخص أو الشيئ المراد رفعه من جسمك قبل الرفع.
• استخدم عضلات ساقيك. ولا ترفع شيئا أبدا وساقيك ثابتتين وانت منحني فوق الشيئ.
• تجنب دوران جذعك. وبدلا من ذلك وجه أصابع قدميك باتجاه الحركة.
• حين تضع شيئا على رف عالي اقترب من الرف ولا تقف بعيدا عنه وتمد يديك حاملا بها الشيئ المراد رفعه.
• حافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري ولا تثني جذعك من الوسط.
• كلما أمكن استخدم أداة مساعدة لتحريك الشخص مثل حزام نقل أو لوحة منزلقة.
• لا تحاول أن ترفع بنفسك شيئا ثقيلا جدا. اطلب مساعدة.

كيف تمنع آلام الظهر:

• اتبع إرشادات الرفع والتحريك الصحيحة.
• مارس التمرينات بانتظام ختى تحافظ على عضلات الظهر قوية مرنة.
• حافظ على وزنك المثالي ختي لا تزيد العبء على عضلات ظهرك.
• كن ذو موقف إيجابي من عملك وحياتك فالدراسات أثبتت أن الأشخاص الغير سعداء في العمل أو المنزل هم أكثر عرضة لآلام الظهر ويستغرقون وقتا أطول للشفاء من الآلام.

اذا كنت ترعى أحد أفراد العائلة المريض فى المنزل فأنت معرض بشدة لالام الظهر خصوصا فى الأوقات التالية:

• تحاول تحريك المريض من وضع النوم إلى وضع الجلوس.
• تقوم بنقل المريض من السرير إلى كرسي.
• تنحني بجوار المريض لمدة طويلة.

الحل:

• باستمرار اجعل الشخص الذى تحاول تحريكه بالقرب من جسمك.
• باعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك للحفاظ على التوازن.
• استخدم عضلات ساقيك للرفع أو الجذب.
• حين تحاول رفع أو تحريك شخص اجعل الرأس و الرقبة على خط واحد مع عمودك الفقري و حافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري و لا تنحنى بوسطك.
• تجنب الدوران بجسمك حين تحمل شخصا.
• لو كان وزن الشخص ثقيل جدا اطلب المساعدة.

 للنهوض من وضع النوم الى وضع الجلوس:

لتحريك شخص يرقد فى الفراش الى كرسي متحرك، ضع الكرسي بجوار السرير و ثبت عجلاته. لو كان الشخص غير قوى بما يكفي لدفع نفسه بيديه الى وضع الجلوس ضع احدى ذراعيك تحت ساقى الشخص و الأخرى تحت ظهره. حىك ساقى المريض على حافة السرير بينما توجه جسده بحيث ينتهى وضع المريض الى الجلوس على حافة السرير. باعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك مع ثنى ركبتيك و وضع عمودك الفقري فى منحناه الطبيعي

 للوقوف:

لو كان المريض يحتاج الى مساعدة للانتقال الى الكرسي واجه المريض و باعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك مع ثنى ركبتيك. اجعل قدمي المريض على الأرض متباعدتين قليلا و ضع يدي المريض على السرير أو على كتفيك. اشبك ذراعيك حول ظهر المريض. الممرضات و اخصائيو العلاج الطبيعي يستخدمون أحزمة رافعة و يمكنك أيضا استخدامها.

للجلوس:

لف باتجاه الكرسي، اثنى ركبتيك و انزل بالشخص ىالى الكرسي. ضع يدي الشخص على ذراعى الكرسي قبل انزاله الى الكرسي.